L’organismo umano è formato per il 65% di acqua (dal 99% del liquido oculare al 2% dello smalto dentale); questa percentuale è una media in quanto ci sono notevoli variazioni da individuo a individuo dovute soprattutto al fatto che nella massa muscolare il contenuto in acqua arriva al 75%, mentre nella massa grassa è circa la metà.Contrariamente a quanto si pensa, l’acqua non viene persa solo con le urine o il sudore, ma anche con altri processi. Circa 0,35 l sono eliminati attraverso la cute con la perspiratio insensibilis, l’evaporazione verso l’esterno; in condizioni di iperventilazione (come durante una corsa) si perde acqua (vapor acqueo, circa 80 ml in venti minuti) con l’espirazione; infine circa 0,2 l con le feci. Con le urine si perdono mediamente 1-1,5 l d’acqua al giorno; si deve tener conto che poiché il rene elimina rifiuti organici (come l’urea), esiste una quota obbligata (circa 15 ml/g di soluto) che aumenta all’aumentare delle scorie. Chi segue diete iperproteiche deve sapere che, a causa dell’eliminazione dell’urea, aumenta il rischio di disidratazione. Le perdite più variabili d’acqua sono quelle associate al processo di sudorazione (da 0,5 a diversi litri al giorno a seconda delle condizioni) e sono anche quelle che più spaventano gli atleti che gareggiano in condizioni climatiche particolarmente calde e/o umide.
L’acqua può essere assunta direttamente o indirettamente tramite cibi che ne contengono una notevole percentuale (come frutta, verdura, latte ecc.). Per questo motivo, salvo casi particolari, è del tutto fuori luogo dare indicazioni su quanto si deve bere.
Le indicazioni (frequenti soprattutto in estate) con cui alcuni nutrizionisti invitano a bere 2-3 litri di acqua al giorno sono dettate spesso dalla preoccupazione che categorie di persone a rischio (anziani, malati, bambini ecc.) bevano poco.Chi assume molta frutta e verdura avrà necessità idriche nettamente inferiori rispetto a chi non si ciba con queste categorie alimentari. Si rischia cioè di dare indicazioni che potrebbero portare il soggetto verso ad un ecceso di attenzione nei confronti dell’assunzione idrica, aggiungendo un’ulteriore raccomandazione alle tante con cui siamo martellati quotidianamente.
Se è vero che l’acqua è di gran lunga l’alimento più importante, è anche vero che essa è sempre disponibile (a meno che non si sia in un deserto), a differenza di molte sostanze che possono mancare nell’alimentazione per errori di scelta, e il nostro corpo ha meccanismi di controllo tali per cui con l’acqua non fallisce. In altri termini a un individuo sano viene sete quando il corpo ha bisogno di bere. La stessa cosa non si può dire per i carboidrati o per i grassi perché l’appetito di un individuo sano non è tarato sul suo effettivo bisogno.
Lo stimolo della sete in un soggetto sano può essere quindi sempre facilmente soddisfatto e (per la definizione stessa di soggetto sano) è sufficiente a guidarci in modo ottimale. Si deve infatti tener conto che un’assunzione eccessiva di acqua porta a un’iperidratazione e a una soluzione eccessiva degli elettroliti nel corpo e ad un non ottimale ambiente fisiologico. Quindi, come risolvere il problema acqua?
Per chi teme di bere comunque poco avendo uno stimolo della sete non perfettamente efficiente, è conveniente bere normalmente, aggiungendo 300-500 ml di acqua in un’occasione particolare della giornata, per esempio la colazione (tè debolmente zuccherato, succhi di frutta ipocalorici ecc.).
In realtà esiste un buon indicatore del nostro grado di idratazione: il colore dell’urina. A parte farmaci e integratori che possono colorarla, se si evitano i coloranti nei cibi, gli alimenti che possano colorare l’urina sono pochi: more e frutti di bosco, rabarbaro, barbabietole, peperoncino e carote. In accordi con gli studi di Armstrong (1998) il colore delle urine è uno dei metodi migliori per valutare l’idratazione del soggetto. Pertanto la dieta italiana consiglia:
“Per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro”.

Quale acqua? – Attualmente gli acquedotti delle città italiane sono molto sicuri e i limiti europei su nitriti, nitrati, percloretilene ecc. sono di norma molto ben rispettati. Anche dal punto di vista batteriologico i controlli offrono molte garanzie. Pertanto l’acqua del rubinetto può essere usata tranquillamente per cucinare o per bere.
L’acqua è garanzia di ottimale svolgimento delle reazioni biologiche. Inoltre la presenza di acqua aiuta a eliminare i corpi chetonici. L’acqua è l’unico alimento che non fornisce calorie e bevuta durante i pasti contribuisce a dare il senso di sazieta’.
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed e’ anche quello presente in maggior quantita’.L’acqua e’ anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed e’ indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. In pratica non esiste alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua ed e’ facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “ bilancio idrico “ cioe’ del rapporto tra le entrate e le uscite di acqua e’ fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio, e nel lungo termine.
Come comportarsi
E’ bene assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. E’ bene bere frequentemente e in piccole quantita’, bere lentamente soprattutto se l’acqua e’ fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco puo’ creare le condizioni per pericolose congestioni.L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua. Bevande diverse come aranciate bibite tipo coca cola, succhi di frutta, caffe’, te’, oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie ( ad esempio zuccheri semplici ) o che sono farmacologicamente attive ( ad es caffeina ).
E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente ( sudare e’ fondamentale per regolare la temperatura corporea ) o di ingrassare ( l’acqua non apporta calorie neppure se addizionata con gas ).
Acque minerali: quali sono?
Se si vuole conoscere il contenuto totale di sali minerali cioe’ il residuo fisso nelle acque imbottigliate, e’ bene leggere l’etichetta.

Residuo fisso
Acque minimamente mineralizzate meno di 50mg/litro
Acque oligominerali 50-500mg/litro
Acque medio minerali 500-1500mg/litro
Acque fortemente mineralizzate piu’ di 1500mg/litro

Credenze sull’acqua
Non e’ vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantita’ si allungheranno di poco i tempi della digestione ( per una diluizione dei succhi gastrici ), ma una adeguata quantita’ di acqua ( non oltre 600-700ml ) e’ utile per favorire i processi digestivi, perche’ migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.
Non e’ vero che l’acqua faccia ingrassare.L’acqua non contiene calorie e le variazioni di peso dovute alla ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentaneamente ingannevoli.
Non e’ vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica.Quest’ultima dipende da sostanze contenute nei cibi che consumiamo, dal sale e dal nostro stato circolatorio.
Ci sono teorie che promuovono l’assunzione di acque a minor contenuto minerale ed altre che favoriscono l’esatto opposto….dipende dai punti di vista! Idem per il contenuto di calcio: alcune ricerche dimostrano che il calcio dell’acqua non venga assorbito dall’organismo altre invece vedono l’intestino umano come capace di assorbire il calcio contenuto nelle acque simile a quella del calcio contenuto nel latte.Idem ancora per quanto riguarda la formazione dei calcoli renali.Alcuni sostengono che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione di calcoli renali altri sostengono di non temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi.
Non e’ vero che l’acqua addizionata di gas o naturalmente gassata faccia male.Solo quando la quantita’ di gas e’ molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che gia’ soffrono di disturbi gastrici o intestinali.
Non e’ vero che le saune facciano dimagrire.Le saune fanno semplicemente eliminare sudore e quindi acqua. Lo stesso organismo provvedera’ a reintegrare prontamente le perdite, cosicche’ nell’arco di poche ore il peso tornera’ ad essere esattamente quello di prima.