[quote align=”center” color=”#999999″]Ma non troppi! Il concetto di indice glicemico e carico glicemico[/quote]

Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi,ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari ( patologie delle coronarie, ipertensione,infarto ), cataratta,malattie dell’apparato respiratorio ( asma bronchiti ),malattie dell’apparato digerente ( diverticolosi, stipsi ),ecc. Il problema e’ sempre la QUANTITA’ : questi alimenti infatti sono costituiti prevalentemente da carboidrati che, se introdotti in eccesso, possono accumularsi in tessuto adiposo.
Il consumo invece di adeguate quantita’ di ortaggi assicura inoltre un rilevante apporto di nutrienti ( vitamine, minerali, acidi organici ) e nello stesso tempo consente di ridurre la densita’ energetica della dieta, sia perche’ il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perche’ il potere saziante di questi alimenti e’ particolarmente elevato.
E’ estremamente importante conoscere che qualsiasi tipo di carboidrato complesso introdotto nell’organismo deve essere preventivamente scomposto dagli enzimi digestivi in zuccheri semplici che al termine del processo entrano in circolo sotto forma di glucosio.Se il livello di zucchero nel sangue sale troppo, viene stimolata la secrezione dell’insulina. Benche’ dal punto di vista chimico le fibre (sia quelle solubili che quelle insolubili ) siano carboidrati, non possono essere scomposte in zuccheri semplici, e quindi non producono alcun effetto sulla formazione di insulina. Se una fonte di carboidrati ( per es la pasta ) contiene pochissime fibre, praticamente tutto il contenuto di carboidrati indicato sara’ del tipo in grado di indurre la secrezione di insulina.Al contrario, se la fonte ( per es i broccoli ) e’ ricca di fibre, il contenuto di carboidrati che stimolano l’insulina sara’ di molto ridotto. La conseguenza e’ che si dovra’ mangiare un volume di gran lunga maggiore di un alimento ricco di fibre per registrare il medesimo impatto sulla secrezione di insulina provocato da una quantita’ molto inferiore di una fonte a basso contenuto di fibre.E’ questa la ragione per cui cereali ed amidi sono considerati carboidrati ad alta densita’, i frutti carboidrati a media densita’ e le verdure carboidrati a bassa densita’.
Un importante progresso in campo nutrizionale e’ stato dato dall’introduzione del concetto di “indice glicemico”.In passato si e’ sempre pensato che esistessero soltanto due categorie di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi. Secondo questa teoria i primi entrano subito in circolo mentre i secondi vengono scomposti piu’ lentamente per cui sono rilasciati poco alla volta.Di fatto le cose non sempre stanno cosi’.Alcuni carboidrati semplici, come il fruttosio, entrano in circolo, sotto forma di glucosio, molto lentamente; al contrario alcuni carboidrati complessi, come quelli delle patate, vengono metabolizzati piu’ rapidamente del comune zucchero da tavola.La spiegazione di questo apparente paradosso porto’ alla formulazione del concetto di indice glicemico.L’indice glicemico, come gia’ spiegato, e’ la misura della rapidita’ di ingresso in circolo delle varie fonti di carboidrati: a un ritmo piu’ elevato corrisponde un effetto piu’ marcato sulla secrezione di insulina.L’indice glicemico di un carboidrato e’ determinato da tre fattori: il primo e’ la quantita’ di fibre presenti nella fonte ( specialmente del tipo solubile ); il secondo e’ la quantita’ di grassi ( piu’ grassi vengono consumati con i carboidrati piu’ si riduce la loro velocita’ di ingresso in circolo ); il terzo e’ la quantita’ di glucosio contenuta nel carboidrato ( piu’ glucosio c’e’ maggiore e’ l’indice glicemico; se invece e’ presente piu’ fruttosio l’indice glicemico risulta inferiore ).
Un concetto che descrive meglio la risposta insulinica ad un certo pasto e’ il “ carico glicemico “. Il carico glicemico corrisponde alla quantita’ consumata di carboidrato che induce secrezione di insulina moltiplicata per l’indice glicemico di quel carboidrato. La misura riflette il fatto che una piccola quantita’ di carboidrati ad alto indice glicemico produce i medesimi effetti sull’insulina di una grande quantita’ di carboidrati a basso indice glicemico. Dunque se si mangiano troppi carboidrati a basso indice glicemico e’ possibile comunque provocare un picco di insulina.
In definitiva cio’ che e’ anche importante da valutare in una dieta salutare e’ il controllo dell’ insulina; questo si ottiene consumando soprattutto carboidrati a bassa densita’ contraddistinti anche da un basso indice glicemico, il che equivale semplicemente a mangiare grandi quantita’ di verdure.
E’ bene che il carico glicemico di ogni pasto sia al di sotto di 3000.

Alimenti ed indice glicemico

Alimenti ad ALTO indice glicemico

Sciroppo di mais 115
Birra 110
Glucosio 100
Sciroppo di glucosio
Fecola,amido modificato 100
Sciroppo di frumento 100
Farina di riso 95
Fecola di patate 95
Patate al forno 95
Patatine fritte 95
Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi ( istantanee )
Riso glutinoso 90
Carota cotta 85
Cereali di grano turco 85
Farina di grano bianca 85
Latte di riso 85
Amido di mais ( maizena ) 85
Miele 85
Pane molto raffinato, pane in cassetta 85
Pane per hamburger 85
Pop corn senza zucchero 85
Rapa cotta * 85
Riso a cottura rapida ( precotto ) 85
Riso soffiato, gallette di riso 85
Sedano rapa, sedano di verona cotto * 85
Tapioca 85
Torta di riso 85
Fava cotta 80
Pure’ di patate 80
Anguria, melone, cocomero * 75
Cialda/wafer con zucchero 75
Doughnuts 75
Lasagne ( farina di grano tenero )75
Riso e latte con zucchero 75
Zucca di vario tipo* 75
Amaranto soffiato 70
Bagels 70
Banana verde 70
Bevande gassate a base di cola 70
Biscotto 70
Brioche 70
Cereali raffinati zuccherati 70
Cioccolato stecca con zucchero 70
Croissant 70
Dattero 70
Farina di granturco 70
Fetta biscottata 70
Gnocchi 70
Melassa,sciroppo da cucina 70
Miglio, saggina 70
Orzo perlato 70
Pane azzimo con farina bianca 70
Pane bianco francesino 70
Pane di riso 70
Patate bollite senza buccia 70
Patatine chips 70
Polenta, semola di granoturco 70
Ravioli farina di grano tenero 70
Riso comune 70
Risotto 70
Rutabaga, cavole navone 70
Special k 70
Tacos 70
Zucchero scuro integrale 70
Ananas in scatola 65
Barbabietola cotta 65
Couscous 65
Fagottino al cioccolato 65
Farina semi integrale 65
Frutti canditi con zucchero 65
Frutto dell’albero del pane 65
Gelatina di mela cotogna con zucchero 65
Igname 65
Mais granoturco in chicchi 65
Marmellata con zucchero 65
Mars snickers nuts 65
Pane integrale 65
Pane nero 65
Patate cotte con la buccia ( in acqua, al vapore ) 65
Sciroppo d’acero 65
Sorbetto con zucchero 65
Tamarindo dolce 65
Uva passa 65
Albicocca in scatola con zucchero 60
Banana matura 60
Castagne 60
Cioccolato in polvere zuccherato 60
Farina integrale 60
Gelato alla crema con zucchero 60
Lasagne grano duro 60
Maionese industriale 60 melone* 60
Orzo mondato 60
Ovomaltina 60
Pane al latte 60
Pizza 60
Porridge, pappa di avena 60
Ravioli grano duro 60
Riso di Camargue 60
Riso lungo 60
Riso profumato ( gelsomino ) 60
Semola di grano duro 60
Biscotto di pasta frolla ( farina, burro, zucchero ) 55
Bulgur ( frumento )
Ketchup 55
Mango e succo di mango senza zucchero 55
Manioca amara 55
Manioca dolce 55
Nespola 55
Nutella 55
Papaia frutto fresco 55
Pesca in scatola con zucchero 55
Riso rosso 55
Sciroppo di cicoria 55
Senape con zucchero aggiunto 55
Spaghetti ben cotti 55
Succo d’uva senza zucchero 55
Sushi 55
Tagliatelle ben cotte 55

Alimenti a MEDIO indice glicemico

All bran 50
Ananas succo senza zucchero 50
Barretta energetica ai cereali senza zucchero 50
Riso basmati 50
Biscotto di farina integrale senza zucchero 50
Cachi 50
Kiwi* 50
Litchi fresco 50
Maccheroni 50
Mango fresco 50
Muesly senza zucchero 50
Pane a base di quinta ( 65% di quinta ) 50
Pane di spelta 50
Pasta integrale 50
Patate dolci 50
Riso integrale 50
Succo di mela senza zucchero 50
Succo di mirtillo senza zucchero 50
Surimi 50
Topinambur 50
Wasa light 50
Ananas frutto fresco 45
Banana verde cruda 45
Banane acerbe 45
Barrette al cioccolato senza zucchero 45
Bulgur 45
Capelli d’angelo 45
Noce di cocco 45
Cous cous integrale 45
Farina di farro integrale 45
Farina di kamut integrale 45
Grano 45
Granola senza zucchero 45
Mirtillo 45
Orzo 45
Pane di kamut 45
Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45
Piselli in scatola 45
Riso basmati integrale 45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro 45
Segale integrale:farina, pane
Succo di pompelmo senza zucchero 45
Succo di arancia senza zucchero 45
Uva frutto fresco 45
Albicocca secca
Avena 40
Biscotto di pasta frolla ( farina integrale senza zucchero ) 40
Burro d’arachidi senza zucchero aggiunto 40
Cicoria 40
fagioli rossi in scatola 40
farina di quinta 40
farro 40
farro integrale 40
fava crudo 40
fico secco 40
fiocchi di avena non cotti 40
gelatina di mela cotogna senza zucchero 40
grano saraceno integrale: farina o pane 40
kamut ( grano integale ) 40
latte di cocco 40
lattosio 40
pane 100% integrale con lievito naturale 40
pane azzimo con farina integrale 40
pasta integrale al dente 40
peramelone 40
prugne secche 40
purea di sesamo, tahin 40
sidro secco 40
sorbetto senza zuccheo 40
spaghetti al dente ( cottura 5 minuti ) 40
succo di carota senza zucchero 40

Alimenti a basso indice glicemico

amaranto 35
arancia frutto fresco 35
azuki 35
cannellini 35
cassoulet ( piatto a base di carne e fagioli ) 35
ceci ( in scatola ) 35
composta di frutta senza zucchero 35
fagioli borlotti 35
fagioli neri 35
fagioli rossi 35
falafel (ceci ) 35
farina di ceci (35 )
fico ( frutto fresco ) 35
gelato di panna ( con fruttosio ) 35
girasole ( semi ) 35
yogurt** 35
lievito 35
lievito di birra 35
lino,sesamo,papavero ( semi di ) 35
mais ancestrale ( indiano ) 35
mela cotogna ( frutto fresco ) 35
mela-cannella, graviola,guanabana 35
melograno frutto fresco 35
mele composta 35
mele frutto fresco 35
mele disidratate 35
pane Esseno ( di cereali germogliati ) 35
pesche ( frutto fresco ) 35
peschenoci ( bianche o gialle; frutto fresco ) 35
pesche ( frutto fresco ) 35
piselli 35
pomodori secchi 35
prugne ( frutto fresco ) 35
purea di mandorle bianche ( senza zucchero ) 35
quinta 35
riso selvatico 35
salsa di pomodoro, passata di pomodoro ( senza zucchero ) 35
sedano rapa, sedano di verona ( crudo ) 35
senape 35
succo di pomodoro 35
vermicelli di grano duro 35
wasa fibra ( 24% ) 35
yogurt di soia ( aromatizzato )35
aglio 30
albicocca ( frutto fresco ) 30
barbabietola ( cruda ) 30
carota cruda 30
ceci 30
fagiolini 30
formaggio fresco, ricotta** 30
frutti canditi ( senza zucchero ) 30
frutto della passione, maracuja 30
latte di mandorla 30
latte di soia 30
latte di avena ( non cotto ) 30
latte fresco/ in polvere** 30
latte** ( scremato e non ) 30
lenticchia 30
lenticchie gialle 30
mandarino,Clementina 30
marmellata ( senza zucchero ) 30
pere ( frutto fresco ) 30
pomodori 30
pompelmo ( frutto fresco ) 30
rape ( crude ) 30
sassefrica,scorzobianca 30
vermicelli di soia 30
ciliegie 25
cioccolato fondente ( > 70% cacao ) 25
fagioli mungo ( soia ) 25
fagiolo nano 25
farina di soia 25
fragola frutto fresco 25
humus ( crema di ceci ) 25
lampone ( frutto fresco ) 25
lenticchie verdi 25
mirtillo 25
more 25
pasta di arachidi ( senza zucchero ) 25
piselli secchi 25
purea di mandorle integrali ( senza zucchero ) 25
purea di nocciole intere ( senza zucchero ) 25
ribes 25
semi di zucca 25
uva spina 25
cacao in polvere ( senza zucchero ) 20
carciofo 20
ciliegie delle Antille, acerole 20
cioccolato fondente ( >85% cacao ) 20
cuore di palma 20
fruttosio 20
germoglio di bambu’ 20
melanzana 20
ratatouille ( misto di verdure cotte ) 20
salsa tamari ( senza zucchero ne’ dolcificanti ) 20
soia da cucina 20
succo di limone ( senza zucchero ) 20
yogurt di soia naturale 20
agave sciroppo 15
anacardio 15
arachide 15
asparago 15
bietola 15
broccoli 15
cavolfiore 15
cavolini di Bruxelles 15
cavolo 15
cetriolo 15
cetriolo sottaceto 15
cipolla 15
crauti 15 crusca ( di grano,avena..) 15
erba brusca,acetosa 15
fagiolini,fagioli mangiatutto, cornetti 15
farina di carrube 15
finocchio 15
funghi champignon 15
germoglio 15
germoglio di cereali/ granola 15
indivia, insalata belga 15
lupino 15
mandorla 15
nocciola 15
noce 15
oliva 15
peperoncino 15
peperoni 15
pesto 15
pinoli 15
pistacchio 15
porri 15
rabarbaro 15
ravanello 15
ribes nero 15
scalogno 15
sedano,gambo 15
soia 15
spinaci 15
tofu 15
zenzero 15
zucchine 15
avocado 10
aceto 5
crostacei ( astice,granchio,aragosta ) 5
spezie,erbe ( prezzemolo,basilico,origano,cumino,cannella,vaniglia ecc. ) 5

* nonostante il loro Indice Glicemico elevato, questi alimenti hanno un contenuto di glucide puro molto basso ( 5% circa ). Il loro consumo in quantita’ normale dovrebbe dunque avere un effetto trascurabile sulla glicemia.

** Non vi e’ praticamente nessuna differenza di Indice Glicemico tra i latticini interi ed i latticini con 0% di grassi. Bisogna sapere inoltre che,malgrado il loro Indice Glicemico basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.

Cereali e derivati,legumi,ortaggi e frutta rappresentano inoltre un’ottima fonte di fibra alimentare. La fibra alimentare di per se’ non ha valore nutritivo o energetico ( se si eccettua la piccola quantita’ di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon ) ma e’ ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. La fibra e’ costituita prevalentemente da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni sono insolubili in acqua ed agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Altre fibre invece ( pectine,gomme,mucillagini )sono solubili in acqua nella quale formano gel resistenti e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti ( per es zuccheri e grassi ) riducendolo e rallentandolo, contribuendo cosi’ al controllo del livello di zuccheri e colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile e’ contenuta soprattutto nei cereali integrali,nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile e’ presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazieta’, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento gastrico. Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie intestinali quali la diverticolosi del colon, delle varice e dei tumori del colon retto ( probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale ) il diabete e le malattie cardiovascolari.

I prodotti ortofrutticoli sono fonte di vitamine e minerali. Arancia pomodoro kiwi sono ricchi di vit c e folati, carota albicocca ortaggi a foglia verde di provitamina A, legumi e cerali di tiamina niacina folati. Apportano anche minerali : ortaggi a foglia verde calcio e ferro patata e pomodoro potassio; e’ bene ricordare che l’assorbimento di questi ultimi e’ in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.

Gli effetti benefici dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti hanno un’azione prevalentemente antiossidante e quindi protettiva di contrasto all’azione dei radicali liberi che, essendo capaci di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico aprono la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali.
I piu’ comuni antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi sono:
– acido ascorbico o vit c
– carotenoidi ( pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali ed i frutti giallo arancio per la presenza di beta carotene e quelli rossi per la presenza di licopene ).
– composti fenolici presenti in alta concentrazione in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva e quindi nel vino
– tocoferoli presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde.
Anche zinco e selenio presenti in frutta e vegetali giocano un ruolo determinante nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo.
Isotiocianati, ditioltioni, indoli presenti nelle crocifere (broccolo cavolfiore cavolo) e gli allilsolfuri dell’aglio facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanza cancerogene.
I folati, vitamine presenti nelle verdure a foglia ed in alcuni agrumi, insieme ad altre vitamine del gruppo B possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteinemia, noto fattore di rischio per le patologie cardiovascolari.Una loro adeguata assunzione da parte delle donne in eta’ fertile protegge inoltre dalla comparsa di difetti del tubo neurale ( spina bifida ) nel feto. Infine, l’assunzione di livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, e’ stata associata ad un ridotto tasso di mortalita’ da infarto.