Tempo fa ci si concedeva con più leggerezza il fritto o un bell’arrosto rosolato in olio e burro. Oggi e’ necessario puntare su metodi di cottura diversi, che mantengano il sapore e le qualità nutrizionali degli alimenti con un occhio anche all’apporto calorico dei piatti ed alla potenziale tossicita’ di cotture che utilizzano grassi o temperature inadeguate.Tra bollitura e cottura al vapore, griglia e pentola antiaderente ( prive di teflon ), senza dimenticare il microonde, è davvero possibile lasciare correre la fantasia in cucina. Attenzione, però: si tratta di sistemi diversi e non equivalenti, ciascuno adatto a determinati tipi di cibi e che richiede regole precise se si desidera che un piatto risulti veramente saporito.

La bollitura
Messa da parte fino a qualche tempo fa, perché accusata di disperdere le qualità nutrizionali della verdura in termini di vitamine, la bollitura o lessatura vive oggi un momento di rivalutazione grazie a una ricerca condotta dall’Università di Parma e pubblicata dal Journal of Agricoltural and Food Chemistry, che ha analizzato il contenuto di vitamine di carote, zucchine e broccoli dopo la bollitura. E’ risultato che la bollitura conserva la maggior parte della vitamina C della carota e aumenta del 14 per cento il contenuto di carotenoidi (precursori della vitamina A, utile alla vista). La bollitura, però, distrugge i fenoli, antiossidanti idrosolubili, che cioè si sciolgono in acqua. Questo metodo è quindi adatto soprattutto per la carota e per altri vegetali gialli e rossi, come per esempio i peperoni.
Come fare. Non basta porre il cibo in acqua e portarlo ad ebollizione: per dare sapore e preservare la qualità dei cibi occorre un po’ di attenzione in più. Le verdure, per esempio, andrebbero poste in acqua già bollente e con un pizzico di sale. In questo modo la cottura è immediata e veloce, cosa che limita la dispersione di vitamine che si sciolgono stando a lungo in acqua. Lo stesso vale se si desidera preparare un bollito di carne saporito, oppure un buon pesce cotto in modo semplice: dopo aver portato a ebollizione l’acqua con erbe ed ortaggi si immerge in pieno bollore il pezzo di carne. La rapida cottura delle proteine di superficie consente ai succhi della carne di rimanere all’interno e di ottenere così una carne saporita.
Oltre alle verdure di colore rosso e giallo, la bollitura è adatta per patate (rigorosamente con la buccia), carne rossa o bianca di taglio grosso, pesce tipo filetti di merluzzo o nasello, polpo, crostacei di grosse dimensioni, frutti di mare.
E’ bene ricordare che nel caso dei frutti di mare, la bollitura ha anche una funzione igienizzante, dal momento che le alte temperature favoriscono la distruzione di potenziali agenti nocivi e che l’acqua li porta via con sé. Per quanto riguarda le verdure, ci si deve ricordare di lasciarle in pezzi piuttosto grossi (per limitare il contatto dell’acqua bollente) e di non lasciarle prima immerse in acqua fredda: anche questo favorisce la perdita delle vitamine.

La cottura al vapore
Grazie a questo tipo di cottura i cibi conservano il sapore originale, senza che sia necessario aggiungere grassi, dado o altri condimenti. La cottura a vapore è un metodo che utilizza il vapore acqueo, che si produce quando l’acqua portata a ebollizione raggiunge e supera i 100 gradi. Il vapore va ammorbidire le pareti cellulari degli alimenti, favorisce la coagulazione delle proteine, gonfia ed emulsiona gli amidi, mantenendo però inalterati gli zuccheri e i sali minerali. Poiché l’acqua non tocca i cibi, le vitamine idrosolubili vengono mantenute al massimo. Anzi, studi recenti hanno dimostrato che la cottura al vapore conserva al meglio il patrimonio dei fenoli. I glucosinolati, altre sostanze antiossidanti, con la cottura al vapore aumentano addirittura del venti per cento. L’unica sostanza che si scioglie, qualora sia presente, è il grasso: così i cibi restano leggeri e meno calorici.
Come si fa: per una perfetta cottura al vapore vanno benissimo i cestelli di bambù , tipici della cucina orientale, da porre sopra un contenitore posto sul fuoco con acqua bollente. Va però bene sistemare al di sopra della pentola anche uno scolapasta o un cestello entrambi in acciaio inossidabile (che non si altera a contatto con le alte temperature) o anche un piatto o un recipiente in coccio (se si vuole cuocere a vapore indiretto). I tempi di cottura sono veloci: per una fettina di carne o pesce bastano cinque minuti, un po’ di più per la verdura più consistente come le zucchine o i broccoli.
E’ adatta per le carni bianche, per esempio di pollo e di maiale su tutte, le verdure compatte di colore verde (zucchine, broccoli, fagiolini, asparagi) ma anche per quelle in foglia (spinaci, biete, erbette). Inoltre va bene per i pesci piuttosto piccoli e poco grassi, come spigole, orate, sogliole.
E’ bene ricordare che i cibi vanno posti in cottura in piccoli pezzi ben puliti e lavati, in modo che il vapore possa raggiungere ogni parte. Si può anche preparare il minestrone sfruttando il principio del vapore, con la pentola a pressione. Il calore che si crea all’interno raggiunge però i 125 gradi e questo può comportare una maggiore perdita di vitamine.

Cucinare alla griglia
E’ uno dei metodi più antichi di cottura che si conoscono, dato che è un sistema pratico che si può effettuare quasi ovunque, anche all’aperto, basta avere a disposizione una griglia o un braciere a carbonella. Secondo gli appassionati, anzi, è il sistema di cottura più naturale perché sfrutta soltanto il calore, senza l’impiego di acqua o di vapore, cosa che mantiene inalterato il cibo nella consistenza e nel sapore. La cottura alla griglia, però, prevede l’impiego di temperature altissime: dai 1.000 ai 7.000 gradi. Questo provoca la distruzione di molte sostanze nutritive contenute per esempio nelle verdure, cioè le vitamine e gli antiossidanti e provoca la formazione di sostanze tossiche.
Come si fa: il metallo della griglia deve essere caldissimo, soprattutto prima che vi si ponga la carne rossa. Per questo è necessaria un po’ di pratica. Una volta raggiunta la temperatura ideale, è importante passare velocemente sulla superficie uno strofinaccio bagnato e versarvi poi qualche goccia di olio, per evitare che il cibo si attacchi. Il migliore è l’olio extravergine di oliva, che resiste meglio degli altri grassi alle temperatura altissime producendo meno sostanze tossiche. A questo punto si appoggia sulla griglia il cibo da cuocere, avendo l’accortezza di rigirarlo al momento giusto: i tagli di carne più spessi vanno lasciati a lungo sullo stesso lato, mentre quelli più sottili, il pesce e le verdure vanno rigirati dopo pochi minuti per evitare che brucino. La carne può anche essere marinata per qualche ora in olio, aceto o succo di limone ( ottimo anche l’utilizzo di rosmarino zenzero curcuma che possiedono notevoli proprieta’ antiossidanti antinfiammatorie disintossicanti ). Il liquido di marinatura va poi lasciato colare bene e la carne va asciugata prima di essere posta sulla griglia. Per aspergere di condimento gli alimenti che cuociono, si può usare un pennellino, oppure un rametto di rosmarino. I cibi vanno salati subito prima di essere tolti dalla griglia.
E’ adatta per la carne rossa , che può essere lasciata in pezzi più spessi, carne bianca (pollo o tacchino in fette e spiedini, maiale, vitello), verdure in fette come zucchine, melanzane, peperoni, formaggio in tomino o rondelle, tofu, pesce (orata, triglie, sarde, trote).
E’ bene non lasciare bruciare gli alimenti, soprattutto la carne. Le parti nere contengono infatti sostanze tossiche. Per evitare di bruciare il cibo è necessario un po’ di allenamento, tenendo conto che i pezzi di cibo più grossi, che impiegano tempo a cuocere, vanno posti all’esterno della griglia e girati spesso, mentre i pezzi piccoli di carne, pesce e verdure per i quali sono sufficienti pochi minuti, possono essere posti al centro, più vicino alla fonte di calore.

La pentola antiaderente
La cottura antiaderente si avvale dell’impiego di pentole o padelle rivestite in Teflon, o politetrafluoroetilene (PTFE), un materiale resistente e non poroso era utilizzato nei sistemi radar. La Food and Drug Administration, il massimo ente americano che controlla farmaci, alimenti e tutto quello che riguarda la salute, ne ha approvato l’uso a contatto con il cibo negli anni Sessanta;numerose fonti di pensiero comunque considerano i teflon tossico. Dopo anni di utilizzo, è stato avanzato il dubbio che in Teflon, in quanto sostanza chimica, possa con il calore produrre sostanze tossiche, responsabili di problemi di salute per l’uomo. Dagli studi dell’FDA, però, vengono notizie rassicuranti: anche se qualche frammento di Teflon dovessero essere accidentalmente ingerito, questo viene poi espulso dall’organismo senza creare danni. Inoltre, la sostanza è stabile fino ad almeno 260 gradi, una temperatura inferiore a quella alle quali vengono normalmente cotti i cibi. Le pentole antiaderenti possono quindi essere usate senza problemi.
Utilizzare i tegami antiaderenti è molto semplice. Appena acquistati, al primo utilizzo, vanno lavati con acqua corrente senza strofinare, quindi è bene ungerne leggermente con olio o burro la superficie interna del tegame. A questo punto vanno risciacquati e sono pronti per l’uso. Con il sistema antiaderente si può preparare di tutto (tranne naturalmente i fritti e gli alimenti impanati) con un impiego di grassi pari a zero. Le preparazioni possono essere rese più appetitose con l’impiego di un po’ di brodo, vino bianco, aromi e spezie. Per mantenere validi questi oggetti nel tempo ci si deve ricordare di non lasciarli surriscaldare sul fuoco, ma di porvi gli alimenti nel giro di pochi minuti. E’ possibile lavarli anche in lavastoviglie, avendo l’accortezza di scegliere un ciclo di lavaggio a bassa temperatura (50°C).
E’ adatto per quasi tutti i cibi. Carne bianca e rossa, pollo, tacchino, pesce, uova (vengono perfette le crepe e le frittate), verdure stufate e in umido ma light.
E’ bene porre attenzione al “graffio” che si forma per lavaggi aggressivo o strofinamento di coltelli o forchette appuntiti. Se la padella perde la sua caratteristica antiaderente, è più facile che il cibo a contatto con il graffio (quindi con il fondo) si attacchi e si carbonizzi, diventando tossico. E’ quindi importante utilizzare accessori in legno o in nylon e sostituirli quando il fondo risulta graffiato.

Forno a microonde, tutti i pro e i contro
Le microonde sono onde elettromagnetiche che agitano le molecole dei cibi e dell’acqua contenuta all’interno di essi. In questo modo si verifica un intenso riscaldamento e quindi la cottura dei cibi, senza che vengano usate fonti di calore esterne come avviene in tutti gli altri tipi di cottura. Negli anni passati sono stati sollevati dubbi circa la presunta tossicità del microonde, ma questa non è mai stata dimostrata dagli organi competenti; cosi’ come per il teflon numerose fonti di pensiero considerano le microonde nocive alla salute. Il rischio, piuttosto, può essere legato a certi alimenti già pronti da usare nel microonde, per esempio i pop corn, che contengono gas potenzialmente tossici. Anche la temperatura che questo tipo di forno produce è stabile e raggiunge i 100 gradi, un livello assolutamente sicuro per i cibi. La cottura è rapida, perché il calore si distribuisce all’interno (per un arrosto è sufficiente circa mezz’ora contro l’ora e mezza della pentola o del forno tradizionale). Inoltre, non servono grassi perché non c’è il rischio che il cibo si attacchi e la dispersione di vitamine è molto limitata. Il microonde non è indicato per preparazioni dove le caratteristiche fornite da altri tipi di cottura costituiscono un processo fondamentale nella costruzione dei sapori. Per torte e biscotti, per esempio, il microonde non è adatto perché non permette che si formi la classica “crosticina” fragrante. Se utilizzato bene, con attenzione ai tempi di cottura, permette ottimi risultati dal punto di vista nutrizionale per preparazioni semplici. Risultano per esempio ottimi i pesci interi, aromatizzati con erbe e spezie, ma anche le paste in teglia come le lasagne e le paste al forno, le frittate, gli sformati di verdura. Essenziale, infine, è il contenitore utilizzato: nel microonde possono entrare carta, cartone, vetro, vetroresina, ceramica, porcellana, terracotta e plastica. Mai le pentole in metallo.